【熱中症対策】本当に飲むべきスポーツドリンク 水分補給の基礎知識

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ヒトの発汗機能

運動時、寝ているとき、緊張・興奮したとき、暑い日は何もしなくても、人は「汗」をかきます。

これは、ヒトの身体が体温を一定(36.5度前後)に保とうとする機能で、体温上昇を感知するセンサー(視床下部)が「汗腺」に汗を出すよう命じていることにより起こる生理現象です。

特に暑いときに激しい運動をすると、発汗量は1時間に2リットルに及ぶことがあり、多量の発汗によって脱水が体重の2%以上(50kgの人は1kg以上) になると運動能力や脳の活動に悪い影響が生じやすくなります(脱水諸症状)。

失った水分は適宜補うことが重要です。

どれくらいの水分を摂ればいい?

水分補給は不足しても過剰になってもいけません。発汗量に見合った水分を摂る必要があります。

しかしながら、発汗量は個人の身体サイズ、環境、運動強度によって大きく異なり、一律に決まりません。そこで推奨されるのが、個人の「のどの渇き」に応じて補給する自由飲水です。感覚でいいの?と思われるかもしれませんが、意外にも、自由飲水で適量の水分が補給されることが研究調査で明らかにされています。

それでも自分の水分補給が適切であったかどうか気になる方は、運動前後に体重を図る習慣をつけましょう。

運動前と後でどれくらい体重が減少しているかを調べるのです。

適切な体重減少量は、運動前の体重と運動後の体重の差が2%以内に収まることです。

つまり運動前の体重が60kgの人は、運動後58.8kg以内に体重を収めると、適切な水分量を補給していることになります。これが57kgになっていた場合(水分補給が足りない)や、61kgになっていた場合(水分補給しすぎ)は、適切な水分補給ができていたとは言えないでしょう。

目安として、

40kgの方は39.2kg~40kg
50kgの方は49kg~50kg
60kgの方は58.8kg~60kg
70kgの方は68.6kg~70kg

上記範囲に収まればその時の水分補給は適切だったと言えます。

何を飲めばいい?

水分補給の必要性、量が分かったら、あとは何を飲めばいいか、です。

運動中に飲むドリンクを、パッケージのデザインや、味、広告等のイメージで選んでいませんか?パッと手に取った1本が適切なドリンクであれば良いのですが、間違った選択をし続けると熱中症対策どころか、パフォーマンスの低下を招く結果になる危険もあります。

汗の99%は水ですが、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど電解質や有機物も含まれています。多量に汗をかくと、これらの成分も一緒に身体の外に出てしまい、身体のバランスが崩れます。なのでできるだけ体液に近い成分を含んだ飲料を補給する必要があるのです。

日本スポーツ協会の「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」によると、運動中に補給する飲料の中身として以下を推奨しています。

100ml中に含んでいてほしい成分
・0.1~0.2%の食塩相当量(ナトリウム40mg~80mg)
・4~8%程度の糖質(炭水化物4~8g)

手に取ったスポーツドリンクのラベルにある、栄養成分表示をみてみてください。上記数値の範囲内でしょうか?

アイソトニック、ハイポトニック、経口補水液

スポーツドリンクには種類があります。アイソトニック飲料ハイポトニック飲料です。

浸透圧という話が出てくるため、ここでは詳細は割愛しますが、概要だけでもおさえておくと、何を飲むべきかが分かってきます。

・アイソトニック飲料
「等張液」を意味しており、安静時の体液と同じ濃度・浸透圧で作られています。安静時においては吸収が速く、糖質も多く含まれているため長時間運動時のエネルギー源になります。

・ハイポトニック飲料
「低張液」を意味しており、安静時よりも低い濃度・浸透圧で作られています。多量の発汗で体液が薄くなっている場合に速く吸収されます。糖質も少ないため減量時の水分補給に向いています。経口補水液も、低い浸透圧で作られているため、ハイポトニック飲料にあたります。

アイソトニック飲料は、それほど発汗量も多くない時期に、長時間運動する場合に適しており、ハイポトニック飲料は、発汗量が多い時期や、減量したい(炭水化物・糖質を抑えたい)時に適していると言えます。

ただ長時間運動をすると発汗量も増えますので、長時間動けるエネルギーを確保するためにアイソトニックを選ぶか、熱中症対策として素早く水分を吸収するためにハイポトニックを選ぶか、これって結局どっちがいいの?と悩むところです。

個人的には熱中症のリスクが高い真夏日などは、吸収の速いハイポトニック飲料で水分補給を優先させ、エネルギー源は食物やサプリなど別で摂ると良いかなと思っています。

代表的なスポーツドリンク

市販されているスポーツドリンクの中でも代表的な飲料を、アイソトニック飲料とハイポトニック飲料に分けてご紹介したいと思います。

アイソトニック飲料

・ポカリスエット(大塚製薬)

栄養成分(100mlあたり)
 炭水化物(糖質):6.7g やや高め
 食塩相当量:0.12g

・アクエリアス(コカ・コーラ)

栄養成分(100mlあたり)
 炭水化物(糖質):4.7g ポカリスエットより抑えめ
 食塩相当量:0.1g
ダイエット目的で飲むならポカリスエットより適しているかと思います。

・GREEN DA・KA・RA(サントリー)

栄養成分(100mlあたり)
 炭水化物(糖質):4.4g
 食塩相当量:0.1g

ハイポトニック飲料

・ピンクイオン(PINK ION) ★おススメ
栄養成分(100mlあたり)
 炭水化物(糖質):0.91g
 食塩相当量:0.13g

・VAAMウォーター(大塚製薬)

栄養成分(100mlあたり)
 炭水化物(糖質):0.74g
 食塩相当量:0.1g

・ポカリスエット イオンウォーター(大塚製薬)

栄養成分(100mlあたり)
 炭水化物(糖質):2.7g
 食塩相当量:0.1g

・アミノバイタルゴールド2000ドリンク(キリン)

栄養成分(100mlあたり)
 炭水化物(糖質):2.8g
 食塩相当量:0.1g

水分補給基礎知識まとめ

・水分補給は自由飲水。いつでも飲める環境作り

・熱中症対策にはハイポトニック飲料(経口補水液含む)

・アイソトニック飲料は発汗量の少ない長時間の運動で摂るもの

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